Liikkumisen suositus synnytyksen jälkeen

Tutustu juuri synnyttäneiden liikkumisen suositukseen tällä sivulla:

• Suosituksen sisältö
• Suosituksen erityispiirteet
• Suosituksen video ja esitysmateriaali
• Suomenkieliset tukimateriaalit
• Esitteet muilla kielillä
• Muita materiaaleja
• Lähteet ja viittausohje

Jaksamista vauva-arkeen – omat voimavarat huomioiden

Omien voimavarojen huomioiminen painottuu synnyttäneiden liikkumisen suosituksessa. Suositus on suunnattu enintään vuosi sitten synnyttäneille, joilla on ollut normaali synnytys.

Uudistettu suositus mukailee 18–64-vuotiaiden liikkumisen suositusta, jonka UKK-instituutti julkaisi lokakuussa 2019. Suosituksessa korostetaan, että kaikenlainen säännöllinen liikkuminen on hyväksi äidin ja vauvan hyvinvoinnille.

Suosituksessa nostetaan vahvasti esille myös palauttava uni, koska sen voimalla jaksetaan sekä liikkua että hoitaa arjen askareita, kuten hoitaa vauvaa.

Lisäksi synnyttäneiden suosituksessa on huomioitu liikkumisen aloittamisen ajankohta, imetyksen ja liikkumisen yhteys, lantionpohjalihasten harjoittelu ja juoksuharrastukseen palaamista koskevat kohdat.

Kuva 1. Viikoittainen liikkumisen suositus synnytyksen jälkeen (normaali synnytys).

Hyödynnä arjen liikkumismahdollisuudet

Kuva 2. Liikkumisen suosituksen perusta:  kevyt liikuskelu, paikallaanolon tauottaminen ja riittävä uni. 

Miten paljon olisi hyvä liikkua?

Kuva 3. Liikkumisen suosituksen kärki synnyttäneelle.

Milloin liikkumisen voi aloittaa?

• Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä – aloita kevyt liikkuminen niin pian kuin tunnet siihen pystyväsi.
• Lisää liikkumiskertoja ja tehoa vähitellen omaa kehoasi kuunnellen.
• Älä epäröi kysyä neuvoa neuvolasta tai terveysasemalta.

Mitä liikkumista? 

• Aloita lantionpohjalihasten harjoittelu heti synnytyksen jälkeen, koska se ehkäisee mahdollista virtsankarkailua. Ohjeita saat esimerkiksi neuvolasta tai terveysaseman fysioterapiasta. Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje www.kaypahoito.fi
• Valitse tuttuja ja turvallisia liikkumismuotoja, kuten jumppahetki vauvan kanssa tai vaunukävely kaverin kanssa.
• Vältä aluksi lajeja, joissa on voimakkaita hyppyjä tai nopeita suunnanmuutoksia, koska nivelsiteet ovat yleensä löystyneet hormonaalisten muutosten seurauksena.
• Palaa juoksuharrastukseesi aikaisintaan 3 kuukauden kuluttua synnytyksestä. Palaamisen edellytyksenä on aina, että lantionpohjalihasten heikkoudesta ei esiinny oireita tavanomaisissa toiminnoissa tai juoksukokeilussa.

Liikkuminen ja imetys 

• Riittävä nesteen juominen liikkumisen aikana on tärkeää.
• Kohtuutehoinen liikkuminen ei vaikuta haitallisesti rintamaidon määrään tai laatuun, imetyskykyyn eikä lapsen kasvuun.
• Paras imetysajankohta on ennen liikkumista – rinnat tulevat kevyemmiksi ja liikkuminen on mukavampaa.

Liikkumalla edistät omaa ja vauvan hyvinvointia.

Synnyttäneiden liikkumisen suositus videona ja esitysmateriaalina

Tutustu suositukseen lyhyessä tietoiskuvideossa:

Tutustu suositukseen tämän esitysmateriaalin avulla:

Muita materiaaleja

Lähteet

2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.

Bø K, Artal R, Bakarat R ym. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women. Br J Sports Med 2018;52:1080-1085.

DiPietro L, Evenson KR, Bloodgood B ym. Benefits of physical activity during pregnancy and postpartum: An umbrella review. Med Sci Sports Exerc 2019;51:1292-1302.

Duodecim Terveyskirjasto. Raskaus ja liikunta. Lääkärikirja Duodecim 28.9.2020, www.terveyskirjasto.fi

Donnelly GM, Rankin A, Mills H ym. Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. Br J Sports Med 2020;54:114-115.

Luoto R. Liikuntasuositukset raskauden aikana. Duodecim 2019;135(21):2079-2084.

Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can’t I exercise during pregnancy? Time to revisit medical ´absolute´ and ´relative´contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. Br J Sports Med 2020;54:1395-1404.

Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M ym. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med 2018;52:1339-1346.

Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R ym. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J Sports Med 2019;53:82-89.

The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology 2020;135:e178–188.